Harjoituksia

Hei,

Tässä teille joogalehti Anandaan kirjoittamiani harjoituksia kotiharjoittelun tueksi, inspiraatioksi.

 

Miten harjoittaa joogaa flunssassa?
Voinnista ja flunssan vaiheesta riippuen voit tehdä aina jonkinlaista, itsellesi sopivaa harjoitusta.
Niin kauan kuin pystymme hengittämään, voimme harjoittaa joogaa. Harjoituksen tulee vain muuttua.Tässä muutamia hyväksi kokemiani harjoituksia keholle ja varsinkin mielelle.
Ota tavaksi varsinkin harjoituksen alussa ja lopussa kuunnella hengitystäsi ja pulssiasi. Ne kertovat sinulle miten voit, sekä myös sen onko kehossasi tai mielessäsi epätasapainoa. Jos olet tasapainossa eli terve, hengityksen tulisi olla pitkä ja rauhallinen. Jos huomaat epätasapainoa hengityksessäsi, pieniä sairauden oireita kehossasi, rauhoita harjoitustasi, kehitä levollisuutta, niin kehon kuin mielen osalta. Vähennä voimakkaita asanaharjoituksia ja lisää harjoitukseesi rentotutumis- visualisointi sekä keskittymisharjoituksia. Jos pystyt hengittämään nenän kautta,
voivat hengitysharjoituksista esim. vuorosierainharjoitus, mahdollisesti bhastrika ja kapalabhati lempeästi tehtynä olla hyviä myös.
Yritä löytää jotakin, josta tulee hyvä olo. Jos jaksat, tee pieni asanaharjoitus selinmakuulla tai istuen. Kokeile esimerkiksi eri versioita apanasanasta, ala- ja yläselän kiertoja, sekä aina hyvää tekevää kissaa (marjaryasana), jonka voi tehdä istuen, seisten tai perinteisesti nelinkontin.
Mielellä ja mielen harjoituksilla on suuri merkitys sairautta hoitaessamme. Mielen
suhtautumistapa merkitsee eniten. Kaiken väliaikaisuuden pohdiskelu, voi myös saada meidät arvostamaan elämää enemmän. Sairaus on hyvä muistutus tästä, kehon rajallisuudesta, herkkyydestä, mutta myös siitä, että keholla on mahdollisuus parantaa itse itsensä. Kehitä tässä kohtaa uskoa ja luottamusta harjoituksen voimaan, kehon viisauteen ja opetuksiin.
Huomaat ehkä että rentoutumistakin tulee harjoitella.  Mitä paremmin voimme, osaamme rentoutua, kehittää positiivisuutta, sitä vaivattomammin osaamme suhtautua sairauteen.
Buddhalaiset pitävät sairautta harjana, joka lakaisee kertyneet negatiiviset asenteet ja tunnetilat pois.
Jos asanaharjoitus tuntuu liian voimakkaalta, lue inspiroivaa kirjaa, meditoi tai tee
rentoutumisharjoituksia vuoteessasi.  Yksinkertainen tapa rentouttaa keho on jännittää vuorotellen kehon eri osia muutamia sekunteja ja sitten päästää se rennoksi.
Yoga-sutrassa muistutetaan että tuleva kärsimys on vältettävissä, kunhan toimimme tietoisesti, jolloin näemme tekojemme seuraukset. Jos tiedämme miksi sairastuimme, voimme ottaa opiksemme ja toimia seuraavalla kerralla viisaammin. Älä kuitenkaan etsi syyllisiä, syyttäminen ei kuulu parantamiseen. Kehitä mieluummin oikeaa asennetta, rohkeutta, uskoa, toivoa, leikkimielisyyttä, elämäniloa ja rentoutta paranemiseen.
Käytä tarvittaessa voimaannuttavia mantroja ja lähetä niitä omaan kehoon; – Olkoon niin että olen terve, – olkoon niin että puolustuskykyni on vahva jne. Olkoon niin!
Päätä viisaasti, avoimesti mikä hoitomuoto voisi auttaa. Flunssaa hoitaessa olen totenut hyväksi hyvin kevyen kasvisruoan, maitotuotteiden pois jättämisen, sinkin, c- vitamiinin ja Echinaforcen erilaiset yhdistelmät. Myös mausteiden, kuten kurkuman ja inkiväärin käyttö niin ruuassa kuin teessä saattavat toimia. Jos sinun on vaikea hengittää öisin, kokeile sipulista tai valkosipulista tehtyjä nyyttejä tyynyn alla.
Hyvinvoiva ja positiivinen mieli, itselle tärkeiden ihmisten ja asioiden ajattelu,
innostuminen elämästä, luonnosta ja sen kauneudesta nopeuttavat paranemista, joten lähde liikkeelle, kun itsestä siltä tuntuu. Tässä kohtaa voi taas varovasti kokeilla asanaharjoituksen parantavaa voimaa. Pienikin voi olla suurta! Nouse ylös ja liity maailmaan. Kannattaa muistaa, että jos mielesi nauttii, olet jo parantavalla polulla!

 

Soturista kolmioon, kolmiosta puolikuuhun ja takaisin

Vaihtuvat vuodenajat muistuttavat meitä siitä miten kaikki muuttuu koko ajan, kuten myös harjoituksemme tulisi. Kevät tuo valoa, väriä, ehkä lämpöäkin ja paljastaa sen mitä meissä talven aikana on kehittynyt tai jäänyt pimentoon.

Kiinalaisen lääketieteen mukaan kevät on leikkisän luovan, tilaa tuovan puuenergian, maksan aikaa, joten virkistämme maksaa Trikonasanalla mm. kylkiä avaten. Haemme myös voimaa, luottamusta perustastamme Soturi 2 avulla ja valmistaudumme muutoksiin Ardha Chandrassa tasapainoillen. Hyvän linjauksen löytämisessä  voit käyttää apuna seinää koko harjoituksessa ja tukitiiltä tasapainoilleissa ja Trikonasanassa. Tee koko vinyasana lujasti, lempeästi, mutta myös leikkisästi, pidä hauskaa, ota itsesi kevyesti.

Aloitamme soturi kakkosesta;

Asetu haara-asentoon lähelle seinää, ota noin oman jalan mitta jalkojen väliin. Käännä oikean jalan jalkaterä suoraan eteenpäin ja takana olevan jalan jalkaterää sisäänpäin. Koukista oikean jalan polvi 90 asteen kulmaan, polvi jalkaterä samaan suuntaan ja pidä takana oleva jalka suorana, jämäkkänä, ankkurina. Paina jalkapohjia lattiaan, kuin työntäisit mattoa kahteen eri suuntaan. Nosta käsivarret hartioiden jatkoksi, pidä lantio, rintakehä avoimena, suuntaa katse oikean käden keskisormeen.

Trikonasana

Laske kädet, anna oikean käden liukua pitkin oikean jalan sisäreittä kohti polvea, nilkkaa tai lattiaa (tukitiiltä), pidä vasen käsi lantiolla. Suorista asteittain oikeaa polvea, työnnä vasenta olkapäätä taakse, lantio ja rintakehä ovat auki ja jalat jämäkkänä, kädet kevyinä. Kun perusta on kunnossa, nosta vasen käsivarsi ylös kohti kattoa, samassa linjassa alimmaisen käden kanssa ja lopuksi avaa vielä kylki viemällä käsivarsi korvan, pään päälle, kämmen kohti lattiaa.

Ardha Chandra

Pehmennä oikean jalan polvi, laske vasen käsi lantiolle. Aseta sormet oikean jalan ulkosyrjän viereen lattialle tai pailikalle, kävele sillä hieman eteenpäin samalla kun annat painon siirtyä oikean jalan päälle ja takana oleva jalka nousee ylös noin lantion korkeudelle, kiinnitä katse. Suorista tukijalka tai pidä hieman pehmeänä, jos tuntuu että tarvitset lisävoimaa reisistä. Pidä ilmassa oleva jalka voimakkaana, nilkka fleksissä.  Voit myös halutessasi nostaa vasemman käden ylös kohti kattoa, katseen kera, jos haluat lisähaastetta.

Palaa samaa reittiä kauniisti takaisin soturi kakkoseen ja toista sama vasemmalla puolella. Kompensoi sarja muutamalla eteentaivutuksella seisten, kissalla tai apanasanalla. Ota harjoitus vastaan, pysähdy, kuuntele, rentoudu, koe keho sisältä päin, anna energian kiertää vapaasti ja nauti.

Laskeudu lankkuun 

Joogaharjoituksen yksi tärkeimmistä tehtävistä on poistaa kuona-aineita niin kehosta kuin mielestä. Vatsa, keskivartalon voima ja jäntevyys antavat voimaa koko kehomielen kannatteluun, vahvistetaan ja notkistetaan sitä tässä harjoituksessa.

Aloita lapsen asennosta, otsa alustassa, lämmittele selkää muutamalla kissalla, etene kohti alaspäin katsovaa koiraa ja lisää koko vinyasanaan asteittain myös ylöspäin katsova koira, toista noin 2-4 kertaa.

Laskeudu tämän jälkeen lankkuun, rakenna perusta jossa kyynärpäät ovat alustassa, kämmenet ja olkapäät samassa linjassa, niska, selkä, takapuoli ja reidet tasaisesti laskeutuvassa linjassa alustaan nähden. Paina lavat alas ja yhteen, ota lantionpohja ylös, pidä vatsa tiukkana, työnnä painoa päkiöille ja varpaille, nosta polvilumpiot ylös, jotta reidet aktivoituvat. Viivy tässä hetki.

Kun perusta on kunnossa, kävele pienin askelin vasemmalle, mutta pidä ylävartalo paikallaan ja keho samassa linjassa kuin alkuasennossakin, viivy muutaman hengityksen ajan, palaa keskelle ja toista sama oikealle. Toista 2-4 kertaa. Tarkista asento, kun olet keskellä ja jos haluat voit tässä välissä tehdä muutaman alussa tehdyn vinyasanan tai alaspäin katsovan koiran.

Toisessa variaatiossa, aloita alaspäin katsovasta koirasta ja tule lankkuun, jossa käsivarret ovat suorina, säilytä sama suora linja kämmenissä ja olkapäissä, muista lantionpohjan, vatsan, jalkojen tuki.

Tuo nyt ulos hengityksellä oikean jalan polvi kohti oikean käsivarren ulkosyrjää ja pidä se siinä noin 5 hengitystä, muista työntää tukijalan kantapäätä taakse, jotta saat tuen myös jalan lihaksista, säilytä lankkumainen vahva asento kunnes sisään hengityksellä työnnä jalka ylös kohti kattoa kolmijalkaiseen koiraan ja lopuksi laske jalka alustaan.

Nauti kompensaationa alaspäin, ehkä ylöspäinkin katsovasta koirasta.

Rakenna taas perusta suorin käsivarsin tehtävään lankkuun ja tee toinen puoli. Toista 2-4 kertaa.

Kompensoi vielä alun vinyasanalla, jossa voisit korvata ylöspäin katsovan koiran lankun tai chaturangan jälkeen tehtävällä kobralla, niin saat vatsalihakset venytettyä nautinnollisesti auki.

Muista tuulettaa kuonat pois, syvällä hyvällä, pehmeällä Ujjayilla, koko harjoituksen ajan!

Kompensoi harjoitus muutamalla apanasanalla (polvet koukkuun vatsan päälle) ja shavasanalla, rentouta koko keho. Anna vatsan, selän alueen olla pehmeä, sisältä ja ulkoa, tunne yhteys omaan keskustaan, navan alueella ja ajattele; Olen tässä, vie sen jälkeen huomio (voit viedä myös kädet) sydämen alueelle ja ajattele; Olen avoin ja vapaa, sitten kulmakarvojen väliin; Olen läsnä, täysin läsnä, tässä ja nyt. Ota harjoitus vastaan ja lähetä omaan kehoon kiitollisia, myötätuntoisia, voimaannuttavia ajatuksia.

Tämän kertaisessa harjoituksessa keskitymme polvien vahvistamiseen soturi ykkösen ja utkatasanan avulla.

Molemmat harjoitukset voi tehdä myös seinää vasten. 
Seiso maton takaosassa ja ota oman jalan mittainen askel eteen. Etummaisen jalan osoittaessa suoraan eteenpäin ja takimmainen jalka n. 45 asteen kulmassa.
Tarkista että lantio ja rintakehä ovat eteenpäin, osoittavat samaan suuntaan, polven ja jalkaterän kanssa.
Koukista etummaista jalkaa (n.90 asteen kulmaan) ja työnnä samalla kyynärpäitä taakse, avaten rintakehää.
Koukistaessasi polvea tuo käsivarsia asteittain ylemmäs, kohti kattoa, mutta keskity polven koukistamiseen (vahvistamiseen toistolla), kunnes kätesi kovat kohti kattoa ja jää asentoon useamman hengityksen ajaksi.
Juurruta jalat alustaan, ota keskivartalon voima lantionpohjasta, syvistä vatsalihaksista, pidä hartiat rentona, lavat yhdessä ja alhaalla, kurota kyljet pitkänä käsivarret kohti taivasta. Hae tasapaino, voima ja notkeus, taivaasta, maasta ja itsestäsi.
Toista n. 6 kertaa molemmilla puolilla.
Utkatasana
Pidä paino tasaisesti molemmilla jalkaterillä, polvet, jalkaterät hieman erillään (helpottaa kyykistymistä)
Ajattele kuin istuisit takanasi olevalla jakkaralle. Pidä selkä suorana, ”häntä” jalkojen välissä, polvet, jalkaterät samaan suuntaan, nosta samalla käsivarret hartioiden tasolle.
Nosta käsivarsia asteittain ylös kohti kattoa samalla kun sisään hengityksellä kyykistyt, ulos hengityksellä kun nouset ylös, laske kädet vartalon viereen. Muista kyykistyessäsi siirtää painoa hieman enemmän kantapäiden päälle, jotta et rasita polvia.
Toista n. 6 kertaa, voit myös halutessasi jäädä asentoon esim. 30 sekunniksi. Kompensoi muutamalla eteentaivutuksella tai kissalla.
Joustavuutta vahvistuineisiin polviin, voit hakea vaikka ottamalla harjoituksen vastaan risti-istuen ja hengitykseen keskittyen.
Ota tekemäsi energia vastaan, anna sen ravita, nauti.
 

Aloitetaan alusta, 

Harjoitellaan taas, ensin harjoittelijan asennetta.

Hyväksy arki, tämä aamu, päivä, itsesi, sellaisena kun se juuri nyt on, aloita siitä.  Älä arvota mitään, ketään, asiat vain ovat, ne eivät tarvitse leimautua hyväksi, huonoksi jne.  Älä myöskään takerru liaksi itseen, tai siihen minkä luulet olevasi sinä.

Jos ja kun todella hyväksyt lähtötilanteen, voit alkaa nauttimaan, iloitsemaan, innostumaan arjen tuomasta säännöllisyydestä, antaudu sen hyvää tekevään virtaan.

Jos ehdotus tuntuu vaikealta tai jopa mahdottomalta, kokeile teeskentelyä, joskus se toimii;  fake it until you make it.

Valitse ajatuksesi huolella, voit ohjata ne hyvään tekevään lauseeseen, ajatuksiin, sitä kautta sanoihin ja tekoihin. Kehosi uskoo kaiken sen mitä sanot sille.

Jos mahdollista, järjestä, vaikka pienkin tila joogaharjoitustasi varten, valitse sopiva aika, niin että sinun on mahdollisimman helppo toteuttaa oma pieni harjoitus, josta tulisi pian huomaamatta tottumus ja voimaannuttava hyvä tapa, joka koukuttaa. Keho todella pitää säännöllisyydestä ja mielestä tulee myös tyynempi ja rauhallisempi. Se mihin suuntaat ajatuksesi, energiasi, se lisääntyy.

Korvaa huonot tavat hyvillä

Aloita avoimella, rehellisellä itsetutkiskelulla.

Jooga antaa meille paljon, mielenkiintoisen itsekasvatusta tukevan filosofian, myötätuntoisen tekniikan tai lähestymistavan, jolla hoitaa ja tutkiskella itseämme, kehoamme, mieltämme ja hengitystämme.

Kaiken tämän matolla tehdyn harjoittelun seurauksena, seuraa se meitä muualle elämäämme, tapaamme elää, olla olemassa, itsellemme ja muille.

Myönnä mistä huonoista tavoista, asioista haluat päästä eroon ja suuntaa energiasi aktiivisesti niistä eroon pääsemiseen. Älä arvota tai tuomitse itseäsi alussa, etkä prosessin aikana, jos se sujuu hitaammin kuin olit toivonut, tai huomaat pian olevasi liukumassa samoihin huonoihin tapoihin.

Yksinkertaista on vain päättää aloittaa taas määrätietoisesti, lujasti, lempeästi uudestaan, myötätuntoisesti, rakkaudellisesti itseä kohtaan, ilman häpeää, turhautumista tai itsesyytöksiä. Kuitenkin vasta kun olet tietoinen asioista joista, haluat päästä eroon, voit yrittää muuttaa käyttäytymismallejasi.

Kohdista energiasi hyvien uusien toimintamallien harjoittelemiseen, ajatuksin, sanoin ja teoin, harjoituskohteita jokaisen elämässä riittää.

Ota avuksi hengitys ja joogassa opittu hyvä järjestys; intentio, hengitys ja liike.

Kokeile sitä haastavissa tilanteissa; Tietoinen läsnäolo (ilman egon räyhäntää), syvä hengitys ja sitten vasta toimi tai reagoi.

Säännöllisyyttä arkeen

Herää, mene nukkumaan, syö, juo kohtuullisesti, suht samoihin aikoihin joka päivä.

Halutessasi kuivaharjaa ja taputtele itsesi hereille.

Toivota uusi aamu ja päivä tervetulleeksi, aloita puhtaalta pöydältä, koskaan ei tiedä mitä seuraavan nurkan takaa tulee, elämä kannattaa katsoa avoimin silmin loppuun asti.

Älä liioittele puhelimen, television tai tietokoneen käytössä, kokeile vaikka ottaa niistä paastopäiviä tai lomaa kotona ollessasi. Palaa takaisin iltateehen ja hyvän kirjan lukemiseen ennen nukkumaan menoa. Arvosta unta, levon ja rauhan hetkiäsi.

Palauta, väsytä keho reippaalla, ehkä hieman voimakkaallakin liikunnalla, hae sen voima takaisin mielen avulla ja mielen voima takaisin kehon avulla.

Väsytä kehoa, jos mieli rasittuu, mieltä enemmän jos keho. Valitse lajit josta todella pidät tai kokeile jotain uutta.

Kaikki se mitä näemme, koemme ja hengitämme ovat ravintoa, sen fyysisen ravinnon lisäksi. Nämä kaikki joko ravitsevat tai uuvuttavat meitä. Joogaharjoitus antaa meille voimia, tekee meistä rohkeampia tekemään pienempiä ja suurempia valintoja sydämestämme käsin.

Nauti elämästä, elonkorjuusta, hyvää tekevästä, ravitsevasta ruuasta, pitäydy hyvää tekevässä seurassa tai varaa itsellesi omaa aikaa säännöllisesti.

Hyväksy, nauti ja innostu, anna niiden virrata vapaasti elämässäsi, väkivallattomasti, määrätietoisesti, vaali säännöllisyyttä ja lujuuden ja lempeyden samanaikaisuutta, jatkuvaa haastetta, harjoitusta.

Meditoi, ole yhteydessä todelliseen itseesi, se antaa sinulle perspektiiviä, tilan tunnetta, oivallusta siitä kuka todella olet, siitä ettet ole pelkästään kehosi, mielesi, ongelmasi, tunteesi, vaan ne ovat sinussa ja tulevat ja menevät.

Harjoittelun myötä emme ehkä enää samaistu niin voimakkaasti egoomme, kehoomme,  tai siihen joka luulemme olevan, tai siihen mitä muut ajattelevat meidän olevan. Emme enää identifioi itseämme pelkästään materian mukaan, esim. samaistumalla ammattimme, asuinpaikkaamme, siihen mitä omistamme, sukupuolemme, erilaisiin rooleihin äitinä, tyttärenä, ystävänä jne.

Meditaatioharjoitusten kautta opimme olemaan paremmin yhteydessä todelliseen itseemme, näemme selkeämmin, joka näkyy myös arjessamme. Emme halua tehdä enää itseämme vastoin, valitsemme luonnostaan meille hyvää tekeviä asioita ja tapoja, opimme kysymään neuvoa valintoihimme syvältä itsestämme, kärsimme vähemmän. Parhaimmassa tapauksessa meistä voisi harjoituksen kautta sanoa tulevan rennommiksi itsemme ja muiden suhteen.

Mieltä harjoittamalla opimme myös suuntaamaan ajatuksemme enemmän positiivisiin asioihin sekä näkemään negatiiviseksi kokemamme asioiden hyvät puolet, näkemään kokonaisuuden ei vain reunaa siitä.

Kokeile; Ilman tätä negatiivista kokemusta, minulta olisi jäänyt huomaamatta, kokematta, löytämättä nämä asiat.

Samalla tavoin kun voit harjoittaa kehosi lihaksia joogalla tai muulla liikunnalla voit harjoittaa mieltäsi keskittymisharjoituksilla ja tietoisella käyttäytymisellä, suhteessa itseen ja suhteessa muihin.

Käytä mielesi, kehosi, henkesi ja hengityksesi voimaa hyvien positiivisten tapojen vahvistamiseen elämässäsi ja tietoisesti tehtyihin valintoihin, jotka ravitsevat sinua.

Meditaatioon ei tarvitse olla valmis, harjoittelu riittää. Harjoitellessasi keskittymistä, tulevat sen hyvät vaikutukset esiin kehossa ja mielessä; tyyneyttä, tyytyväisyyttä, sydämestä kumpuavaa hymyä, iloa, kiitollisuutta ilman objektia.

Jatketaan harjoittelua.

Olet varmasti lukenut monesta eri lähteestä kuinka epäterveellistä liika istuminen on, myös mm.lonkkien koukistajille. Lonkan koukistajien ongelma ei usein ole voiman, vaan joustavuuden puute. Kireät, lyhentyneet, venyttämättömät lonkan koukistajat, lyhenevät ja kiristyvät ja ne vaikuttavat myös mm. lantion asentoon, tuomalla sitä eteenpäin, joka taas tuo kipua alaselkään  Käyttämällä niitä ne pysyvät kunnossa, juuri siksi keskitymme tällä kertaa jooganharjoitukseen, joka avaa ja pidentää kireitä lonkan koukistajia..

Testaa omasi seisten, nosta polvi koukistettuna kohti vatsaa ja rintaa, ilman käsien apua. Lonkan koukistajien kireyden paljastaa jooga-asanoista mm. Navasanaa, (vene- asento)  tai lämmiteltyäsi muutamalla aurinkotervehdyksellä voit kokeilla myös Ustrasanaa (Kameli) tai Dhanurasanaa, (kompensoi kuitenkin aina jollain eteentaivutuksella tai apanasanalla).

Lonkan koukistajille on monta hyvää joogaliikettä, mm. seisoma asennoista soturi ykkönen ja kolmonen, erilaiset tasapainoasennot, joissa joudut nostamaan jalan ylös lattiasta koukistamalla polven ja/ tai pitämällä sen suorana edessäsi. Selinmakuulla hyviä asentoja ovat Setu bandha sarwangasana, eli versio silta-asennosta. Voit tehdä sitä joko dynaamisesti toistoilla tai palikan tai bolsterin kanssa. Aseta palikka tai bolsteri ristiluun, pakaroiden ja reisien alle (selkään ei saa tulla painetta) suorista ja avaa hieman jalkoja, ehkä myös kädet voi nostaa pään yläpuolelle. Tämä avaa ihanasti lonkan koukistajia ja antaa nivusten alueen hengittää.

Valitsin kuitenkin nyt kevääseen ja alkavaan kesään dynaamisemman harjoituksen, jossa tuomme jalkoja vuorotellen alaspäin katsovasta koirasta pitkällä askeleella eteen.

Aloita harjoitus nelinkontin asennosta ja valmistele selkää muutamalla kissalla (sh anna selän notkistua, uh pyöristä tuo otsa lähemmäs alustaa), sopivalla hetkellä nouse alaspäin katsovaan koiraan, hae rauhassa hyvä asento.

Nosta sh oikea jalka ylös kohti kattoa, koukista polvesta ja vie sitä hieman vasemman jalan suuntaan (avaa lonkan aluetta), pidä tässä ns. kolmijalkaisessa koirassa käsivarret voimakkaina, palauta lopuksi jalka kohti kattoa. Ota muutama hengitys sekä jalka ojennettuna kohti kattoa ja lonkkaa avatessasi myös.

Tuo uh oikea jalka käsien väliin, ojenna selkä, sh vie taas jalka ylös kohti kattoa, nyt vain suoristaen, uh tuo jalka takaisin eteen ja ojenna selkä. Toista tätä jalan tuomista eteen n. 4-6 kertaa, kunnes jää asentoon, ojenna selkä, työnnä lantiota eteen, nosta halutessasi kädet ylös kohti kattoa ja anna vasemman jalan nivusien ja lonkan koukistajan venyä.

Voit tehostaa venytystä vielä asettamalla oikean käden lattiaan, nosta sh vasen käsi ylös kohti kattoa ja uh taivu hieman kyljestä oikealle, niin että tunnet venytyksen ehkä kyljessä, mutta varsinkin vasemman jalan nivusen, lonkan koukistajan kohdalla. Jos kätesi eivät ylety maahan, voit laittaa kädet pään taakse ristiin ja nojata hieman enemmän oikealle.

Palaa takaisin alaspäin katsovaan koiraan, kompensoi tarvittaessa kissalla tai lepää lapsen asennossa ja toista toisella puolella. Kuuntele huolellisesti puolten väliset erot, ja lisää tarvittaessa toistoja kireämmälle puolelle.

Pidä hauskaa ja nauti jalan potkaisusta ylös ja pitkän askeleen ottamisesta eteen sekä tietysti myös niistä lonkan koukistajien avauksesta.

Tehtyäsi molemmat puolet voit päättää harjoituksen joko muutamaan nautiskelevaan aurinkotervehdykseen, jossa tuot vuorotellen jalkoja (nyt) kevyesti eteen tai vaihtoehtoisesti pehmeämmin kissaharjoituksella.

Ota harjoitus vastaan Savasanassa ja jos haluat vielä voit asettaa taitetun huovan, tyynyn tai bolsterin ristiluun, takapuolen ja reisien alle, niin että nivusten alue nousee ja avautuu, mutta selkään ei tule painetta. Kompensoi tarvittaessa apanasanalla, nostamalla polvet vatsan päälle.

————————————————————————————————————————————————————-

Nämä kolme liikettä avaavat venyttävät, vahvistavat ja virkistävät jalkoja ja koko selän ja niskan aluetta. Kuuntele tarkasti kaipaako kehosi enemmän avaamista toistojen kautta, joiden jälkeen voit jäädä staattiseenkin versioon vai onko kehosi valmiiksi joustava, jolloin voit keskittyä voiman ja notkeuden yhdistämiseen. Viivy jokaisessa liikkeessä niin kauan kuin hyvältä tuntuu, huomioi puolten väliset erot.

Sarjan voi tehdä myös ilman vyötä, jos saa esim. sormilla mukavasti kiinni varpaista. Huom! Työskentele koko harjoituksen ajan myös tukijalalla, painaen sitä jämäkästi alustaa vasten.

Asetu selin makuulle ja valmistele selän asettumista alustalle nostamalle polvet vatsan päällä, heiluttele niitä puolelta toiselle, hiero alaselkää, lannerankaa alustaa vasten. Nosta muutaman kerran sisään hengityksellä molemmat jalat ylös kohti kattoa, voit myös avata jalat ja kädet pään yläpuolelle. Ulos hengityksellä tuo jalat yhteen ja koukista polvet kohti vatsaa ja rintaa, käsillä hieman avustaen (versio apanasanasta).

  1. Jalan ojennus. Asetu selin makuulle polvet koukussa. Ota pehmeä vyö, esim. kylpytakin vyö, laita se päkiän ja kantapään väliin ja rullaa vyö mukavasti molempiin käsiisi. Ojenna jalka ylös kohti kattoa, voit pitää tukijalan koukussa tai jos suoristat, pidä kantapää aktiivisena ja jalka jämäkästi alustaa vasten. Tarkista että asentosi on hyvä, käytä tarvittaessa pientä huopaa pään alla,  tue kehon kannattelua painamalla napaa kohti selkärankaa, laske hartiat, lavat alas, ojenna niska, yritä säilyttää vyön asento käsissä mukavana. Tee sisään hengityksellä tilaa kireisiin kohtiin, uh päästä kireydestä irti. Jos ei tunnu hyvältä jättää jalkaa ihan suoraksi kohti kattoa, voit myös tehdä dynaamisemman version ja hieman uh koukistaa polvea ja sh ojentaa.
  2.  Jalan avaus; Siirrä vyö saman puolen käteen, jonka jalkaa ojennat. Aseta toinen käsi lantiolle, muistuttamaan että lantio pysyisi alustassa koko jalan avauksen ajan. Avaa jalkaa (sisäreittä) vyön avulla sh sivulle, niin että lantio pysyisi kuitenkin koko ajan jämäkästi alustassa. Tarkista taas että hartianalue pysyy rentona ja selkä ojennettuna, tue syvillä vatsalihaksilla että selkä ja lantio pysyvät alustassa. Jos jätät jalan staattisen venytykseen, käännä pää vastakkaiseen suuntaan ja tee hengityksellä tilaa kireisiin kohtiin. Voit myös avata toistojen kautta; sh avaa jalan sivulla asteittain, nosta hitaasti uh ylös kohti kattoa.
  3. Jalan, selän kierto; Alkuasennossa jalka on ojennettuna kohti kattoa. Siirrä vyö vastakkaiseen käteen ja vie ulos hengityksellä vyötä apuna käyttäen jalka kiertoon, niin että lantio saa nousta alustasta ja pää kääntyy vastakkaiseen suuntaan. Jos haluat jäädä staattiseen kiertoon, eikä jalkasi yletä alustaan, voit laittaa tyynyn korokkeeksi, niin kehosi rentoutuu kierrossa paremmin. Jos haluat mielummin tehdä kierron toiston kautta, niin vie uh asteittain jalkaa kiertoon ja palauta ylös sh.

Pidä pieni tauko ennen kuin toistat saman toisella puolella. Kuuntele tarkasti kuinka kehon eri puolet eroavat toisistaan ja huomio tämä harjoituksessasi, niin että tasapaino kehon eri puolten välillä tasoittuisi. Tee harjoituksesta omasi. Halutessasi voit lopuksi kompensoida harjoituksen vielä samalla apanasanalla jolla valmistelit kehon.

Tässä ehdotus aamuharjoitukseksi;

Tervetuloa uusi aamu, tervetuloa uusi päivä!

Aloita kehon ja mielen herättely jo heti kun heräilet. Syvennä sisään hengitystä ja tule sen avulla tähän hetkeen, aamuun, päivään ja toivota se tervetulleeksi, avaa sydämesi sille kaikelle mitä uusi päivä tuokin.

Risti kätesi vatsan päälle ja hengitä syvään sisään samalla kun viet kädet pään yläpuolelle, käännä kämmenet ulospäin, venytä koko keho pitkäksi, kiskottele vähän puolelta toiselle, että saat kyljet auki myös.  Kun nouset, voit halutessasi avata ikkunan, kuivaharjaa ja sen jälkeen taputtele pehmeästi koko kehon läpi, tämä puhdistaa, herättää kehon ja saa aineenvaihdunnan liikkeelle.

Heiluri, selän kierto

Ota tähän selän kiertoon tilaa ympärillesi, jotta kätesi saavat vapaasti kiertyä puolelta toiselle.

Seiso jalat n. lantion etäisyydellä, jalkapohjat tiiviisti alustassa, polvet hieman koukussa ja anna ylävartalon kiertyä puolelta toiselle, ensin hitaammin ja lopuksi nopeammin, anna vauhdin hidastua taas lopussa. Kädet ovat täysin rennot koko harjoituksen ajan.  Pää pysyy paikallaan ja kiertyy vartalon mukana, lantio pysyy paikoillaan, vaikka kierto lähtee alaselästä.  Toista niin kauan kuin hyvältä tuntuu, palaa lopuksi seisoma-asentoon ja kuuntele miltä tekeminen tuntui.

Eteentaivutus, ha- hengityksellä (älä tee tätä versiota, jos kärsit korkeasta verenpaineesta tai selkäkivuista)

Seiso jalat noin metrin leveydellä. Sh nenän kautta, nosta kädet suorina pään yläpuolelle, avaa rintakehä. Uh taivu eteen, käsivarret ja ylävartalo keinahtavat eteen ja jalkojen väliin, ole rento kuin räsynukke. Sh nouse, tarvittaessa polvia hieman koukistaen joko kokonaan ylös seisoma-asentoon, tai puoleen väliin, kädet vartalon jatkona ja taivu taas uh eteen. Harjoitusta voi tehostaa sanomalla suun kautta haa, keinahtaessasi eteen. Anna ha- äänteen tulla vatsasta, ei kurkusta, ideana on että kaikki ilma poistuisi keuhkoista.  Toista n. 5 kertaa.

Jos haluat pehmeämmän eteen- ja taaksetaivutus vaihtoehdon, voi tehdä istuen tai seisten seuraavan harjoituksen. Sh avaa rintakehä työntäen samalla kyynärpäitä voimakkaasti taakse, uh lähde taipumaan eteen niin että kädet liukuvat jalkoja pitkin alaspäin. Sh nouse puoleen väliin ojenna selkä ja jalat, niin suoraksi kuin saat (ardha uttanasana), nojaa käsillä hieman polvien alapuolelle, ikään kuin työntäisit käsillä jalkoja suoremmaksi, pidennä selkää, niskaa, työnnä hartioita, lapoja alas. Uh taivu taas eteen, sh nouse ylös, anna käsien liukua nyt jalkoja pitkin ylöspäin ja lopuksi työnnä kyynärpäitä taas taakse ja anna rintakehän aueta. Toista n. 4-6 kertaa.

Vastaa

Täytä tietosi alle tai klikkaa kuvaketta kirjautuaksesi sisään:

WordPress.com-logo

Olet kommentoimassa WordPress.com -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Twitter-kuva

Olet kommentoimassa Twitter -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Facebook-kuva

Olet kommentoimassa Facebook -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Google+ photo

Olet kommentoimassa Google+ -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Muodostetaan yhteyttä palveluun %s